Postura: como evitar lesões no home office

O que era para ser temporário, aos poucos vem ganhando jeito de permanente, tanto que passou a ser chamado de “novo normal”. Neste contexto, regras de distanciamento social alteram a rotina de milhares de pessoas em razão da pandemia do novo coronavírus. Entre as mudanças, uma delas é relacionada ao trabalho. 

Ainda que empresas venham retomando atividades presenciais, profissionais de diferentes áreas seguem desempenhando suas funções em home office. O sistema, que no início foi de certo modo improvisado, passou a exigir um nível maior de atenção.

Embora desde as primeiras restrições profissionais da saúde tenham reforçado os alertas quanto aos cuidados relacionados a postura, carga horária e desgaste mental, agora é que os sinais começam a se manifestar. Nos consultórios, médicos e fisioterapeutas têm percebido mais relatos ligados a dores nas costas e problemas articulares entre pessoas que adaptaram ambientes de trabalho em casa.

Mesmo que em alguns casos as consequências já tenham aparecido, a prevenção segue como o melhor caminho para evitar incômodos maiores. E isso envolve aspectos relacionados à postura. O primeiro detalhe a se cuidar é relacionado ao alinhamento do corpo. É o que orienta a fisioterapeuta Lauren Thomasi. Segundo ela, é muito importante manter a postura ergonômica, e, para isso, o fortalecimento muscular através da prática de atividade física atua diretamente de forma preventiva, ajudando a manter a posição correta por mais tempo.

E a atividade física específica, como o Pilates, por exemplo, faz com que se tenha também maior consciência corporal, entendendo melhor o comportamento do corpo e o que ele está nos pedindo. A dica, segundo ela, é movimentar-se. Os movimentos de braços, pernas e pescoço ativam a circulação e diminuem as tensões. 

Como nem sempre é possível ter o “ambiente dos sonhos” em casa, com mesa e cadeiras planejados de modo ergonômico, existem alternativas que podem ser adotadas. Para quem usa notebook, o ideal é utilizar um suporte para mantê-lo elevado e a uma distância entre 40 e 70 centímetros dos olhos.

“Uma outra dica bacana é sentar nos ísquios (os dois ossos pontudos localizados nos glúteos), o que automaticamente endireita toda a coluna. Joelhos devem ficar num ângulo de 90 graus, para não sobrecarregar a coluna lombar. Também podemos intercalar com a posição ‘de índio’ sobre a cadeira, que é também uma forma saudável de se sentar”, sugere. Conversar com profissionais da área de segurança do trabalho – muitas vezes presentes nas empresas – para buscar alternativas é outro caminho para tornar a jornada menos desgastante e mais produtiva. 

FIQUE ATENTO 

Para quem está em home office, o local faz toda a diferença. Sempre que possível, deve-se escolher um ambiente tranquilo e com ventilação e boa iluminação. Com esse espaço demarcado, também fica mais fácil compreender que é ali que se precisa cumprir as suas responsabilidades profissionais.

Prestar atenção na proporção entre a mesa e a cadeira, de forma que consiga se sentar com os antebraços apoiados no tampo da mesa, em um ângulo reto, e possa apoiar os pés no chão. A cada 50 minutos de trabalho, recomenda-se um intervalo de pelo menos dez minutos. Este tempo pode ser usado para um alongamento, por exemplo.

Trabalhar sentado na cama ou no sofá não é recomendado. Para casos em que não houver alternativa, é primordial lembrar de manter o alinhamento da coluna – se precisar, use um cobertor enrolado para apoiar a lombar. Os pés devem estar totalmente encostados no chão e o monitor deve ser ajustado em uma posição que seja confortável aos olhos. Uma bandeja, ou até mesmo um livro, pode servir de apoio e dar mais estabilidade ao notebook.

Não trabalhar na penumbra, nem com luz voltada para os olhos. Este aspecto pode fazer toda a diferença. “O ideal é ter um espaço com iluminação natural. À noite, ilumine o local de trabalho e, se for o caso, acrescente uma luminária”, orienta Bianca Vilela, consultora em saúde corporativa, palestrante e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). No momento atual, de uma crise global de saúde pública, em que o isolamento social precisa realmente acontecer, a questão comportamental muda muito, e o sentimento de solidão pode, de fato, aflorar. “É preciso notar que existe uma diferença entre o home office comum e o que está acontecendo agora, que é um home office forçado”, lembra o consultor de Recursos Humanos da Pearson, Rafael Furtado.