Horários desregrados para dormir e acordar, insônia e cochilos fora de hora são alguns dos problemas decorrentes do período de isolamento social necessário diante do avanço do novo coronavírus. As consequências de uma noite maldormida podem aparecer já no dia seguinte, com mau humor e dificuldade de concentração. Se a situação se agravar, é importante buscar acompanhamento, pois há risco de quadros mais complicados, inclusive depressão. Evitar celulares e outros dispositivos eletrônicos e fazer refeições leves à noite são algumas das orientações para ter uma boa noite de sono.

Em meio a tudo isso, surgem dúvidas sobre como agir diante das mudanças. A seguir, confira um tira-dúvidas elaborado pelo psicólogo Alexandre Bez e pela clínicageral Luciana Mancini Bari, do Hospital Santa Mônica.

ISOLAMENTO
O distanciamento social e a quarentena trazem mudanças na rotina das pessoas, mas o impacto é sentido de maneira diferente. Ficar em casa, com baixa exposição à luz solar, pode afetar o ritmo circadiano, período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Além disso, se a pessoa não está trabalhando ou se as suas horas semanais foram reduzidas, ela pode ficar tentada a dormir até mais tarde. 

INSÔNIA
As preocupações são abundantes na pandemia. Naturalmente, muitas pessoas temem pegar o coronavírus. Há também as inquietações econômicas. Com esses fatores acumulados, o sistema mental começa a ser invadido por imagens e pensamentos, ficando “ocupado” e sem conseguir se desconectar do mundo externo. Dessa maneira, não há descanso mental, o que interfere na regulação do sono. 

ROTINA
 A falta de rotina de sono afeta o humor, toda a parte psicológica, biológica e fisiológica. É mais difícil manter uma rotina saudável quando se está 24 horas por dia em casa. É possível que haja mudanças nos hábitos noturnos e, consequentemente, também nos diurnos, como cochilos fora de hora e dormidas em frente à TV. Essa desregulação pode alterar até mesmo a disposição mental-sexual.

HIGIENE
Os comportamentos relacionados ao sono são chamados de higiene do sono. Seguir um horário regular para dormir e evitar cafeína tarde da noite são exemplos de boas práticas, assim como manter a temperatura do quarto agradável e dormir em um ambiente escuro e silencioso. O bom sono é fundamental para manter a saúde mental, emocional e física. Ajuda a manter o foco durante o dia, regula o humor e faz a pessoa se sentir mais produtiva e funcional diariamente.

TEMPO
Embora haja uma variação de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisa dormir de sete a nove horas por noite para funcionar da melhor maneira possível. Crianças e adolescentes precisam de mais. E, apesar da noção de que o sono diminui com a idade, a maioria das pessoas mais velhas precisa de, pelo menos, sete horas de sono. Como os idosos costumam ter problemas para dormir por horas seguidas à noite, os cochilos diurnos podem ajudar. 

BENEFÍCIOS
A qualidade do sono afeta diretamente a saúde mental e física e a qualidade de vida, incluindo produtividade, equilíbrio emocional, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e disposição sexual. Mesmo uma perda mínima de sono pode afetar significativamente o humor, a energia, a nitidez mental e a capacidade de lidar com o estresse. E, a longo prazo, a perda crônica de sono pode causar estragos na saúde mental e física. 

AMBIENTE
As persianas ou cortinas devem escurecer o quarto durante a noite, mas deixar a luz do sol passar durante o resto do dia. O quarto não deve ter luzes de despertadores, aparelhos de televisão ou outros eletrônicos. O colchão precisa ser confortável e a cama não deve ter muitos edredons, mantas e travesseiros. Também é importante que a temperatura esteja agradável.

LUZES
A exposição à luz dificulta o sono profundo. Estudos relacionam a falta de sono em razão da exposição à luz a depressão, mau humor, irritabilidade, obesidade e maior risco de acidentes.

ELETRÔNICOS
O uso de celular não é recomendado antes de dormir, nem se for para ver uma série ou filme na cama, porque pode interferir na qualidade do sono. A luminosidade da tela afeta a produção da melatonina, hormônio na indução do sono e que é sensível à luz.

O que fazer?
A atividade física é de grande utilidade para prevenir a insônia, mas é importante que ela não seja realizada perto da hora de dormir. Evitar bebidas estimulantes, como café e refrigerante, e fazer refeições leves à noite ajuda. Meditação e métodos de relaxamento podem ajudar, principalmente durante o isolamento. Há aplicativos e videoaulas para se concentrar e relaxar antes de dormir.