Controle do peso, auxílio no tratamento de condições crônicas degenerativas como diabetes, obesidade, osteoporose e hipertensão arterial e melhoras na autoestima e no nível de concentração, estão entre os benefícios já conhecidos da caminhada. Além disso, mesmo que realizado no período mínimo recomendado, o exercício também contribuir para a longevidade, visto que a inatividade física é o quarto principal fator de risco para a mortalidade global. Porém, para um efeito saudável, é necessário observar algumas questões, principalmente com relação ao ritmo.
“O que vai regular a intensidade da caminhada não é o tempo. Este é um erro que todo mundo comete. A caminhada tem que ter um ritmo importante, calculado pelos batimentos cardíacos e baseado na idade da pessoa. A fórmula é simples: 220 menos a idade multiplicado por 0,85”, explica o sócio da Associação Médica do Rio Grande do Sul (Amrigs) e presidente da Sociedade de Cardiologia do Rio Grande do Sul (Socergs), Daniel Souto Silveira.
Os aplicativos para smartphones e smartwacthes, muito utilizados por quem pratica exercícios físicos, também podem ajudar a medir a distância, estabelecer o ritmo e criar metas.
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Com o ritmo acertado, a frequência recomendada pelos profissionais da saúde é, no mínimo, de meia hora por dia e ao longo de cinco dias na semana. Dentro deste tempo, inicie com um aquecimento e aumente a velocidade de forma gradual, relaxando no final. Outra orientação, do ortopedista Jordão Wittckind Chaves de Andrade, é utilizar um tênis adequado para o tipo de pisada.
“É importante, ainda, durante a prática do exercício, manter a coluna reta, os ombros para trás e relaxados, abrindo o peito. Movimentar os braços enquanto caminha pode aumentar em até 15% o gasto calórico”, destaca Andrade.
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Embora a caminhada seja recomendada e possa ser realizada por todas as pessoas, inclusive por quem apresenta artrose no joelho ou quadril leve, é sempre bom consultar um médico antes de iniciar um exercício físico. Além disso, ao sentir qualquer sintoma ou mal estar, como dor no peito ou falta de ar excessiva, deve-se procurar uma emergência.
Conheça os principais benefícios da caminhada:
– Para quem tem insuficiência cardíaca, vários estudos mostraram que o exercício repetido reforça o coração e diminui a chance de internação hospitalar. Já para quem tem doença das coronárias, a atividade cria pequenas artérias que dão conta do déficit do coração com o entupimento;
– Promove bem-estar, reduz o estresse, a ansiedade e a depressão. Além disso, deixa os reflexos mais rápidos e a memória mais apurada o que, junto com o ganho de massa óssea, reduz o número de fraturas em idosos;
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– Ajuda a manter a mobilidade articular e a massa muscular, que auxilia a diminuir os sintomas da doença articular degenerativa. A caminhada também pode diminuir a dor crônica, sendo um dos tratamentos mais eficazes para a fibromialgia, devido a liberação de endorfinas que podem bloquear a dor e produzir a sensação de relaxamento.