O café da manhã, como a primeira refeição do dia, é muito importante, pois ajuda a repor as energias gastas durante à noite e abastece o corpo para começar o dia com mais disposição. A maior parte dos trabalhos científicos relacionam que pular o café da manhã pode estar relacionado a maiores chances de obesidade. E não só isto. A qualidade do que se come nesta refeição também já foi diretamente ligado ao peso corporal.

O desejado é que, nele, estejam contidas proteínas, carboidratos complexos (ricos em fibras), gorduras saudáveis, vitaminas, minerais.

Um estudo feito com adolescentes procurou identificar os alimentos mais sacietóginos (que provocavam maior saciedade). Um grupo recebia cereal refinado adicionado a açúcar e leite, outro cereal integral com fibras sem açúcar e com leite e um terceiro grupo recebia omelete no café da manhã.

O resultado é que a turma que tinha fome mais precocemente pela manhã eram os adolescentes que haviam consumido o refinado, seguido daqueles que comeram fibra. Os últimos a sentirem fome (mais de 1h depois) eram aqueles que haviam consumido ovo. Por isso, utilizar o ovo nesta refeição, pode ser algo interessante para termos em mente.

Assim, algumas possibilidades para se substituir o pão do café da manhã são:

1. Omelete

Esta opção pode ser preparada sem gordura e é uma boa oportunidade de se agregar proteína e legumes. Para quem gosta, deve usar bastante cebola (alimento que tem bastante fibra e que dá muita saciedade) na comida. Outra forma de aumentar a saciedade é unindo a abobrinha ralada.

2. Tapioca

A tapioca contém carboidrato de baixo índice glicêmico e libera os níveis de açúcar lentamente no sangue. Além disso, é uma opção sem glúten, para aqueles que necessitam esta alternativa. Pode também ser agregado mais alguma semente na massa da tapioca para potencializar seu benefício, como a chia por exemplo. Como recheio, pode ser usado o tofu, legumes, queijos e carnes magras leves, ou ainda, nas versões doces com frutas como coco in natura , banana, morangos, adicionados à pasta de cereais natural e canela (que também é útil metabolicamente).

Panqueca de maçã.

3. Panquecas

Panquecas integrais recheada com queijos magros ou peito de peru. Outra opção bastante interessante do ponto de vista nutricional, e também de sabor, são as panquecas de batata doce ou de inhame, que não levam nenhum tipo de farinha e podem ser recheadas com pasta de oleaginosas (como tahime, amendoim, nozes) ou cogumelos, por exemplo. Essas panquecas podem ser feitas com ou sem ovos, dependendo das necessidades individuais.

4. Cereais

Cereais integrais são ricos em fibras e antioxidantes. Eles dão sensação de saciedade. Podem ser misturados no leite ou em iogurtes de vaca, búfala, cabra, ovelha ou ainda de vegetais (que podem ser feito em casa) como arroz, amêndoas entre outras.