A ansiedade e o sono: dicas para dormir melhor

Ter uma boa noite de sono é essencial para repor as energias e manter a qualidade de vida. Diminuir o ritmo dos pensamentos para induzir o relaxamento, contudo, nem sempre é fácil. Domar a mente e livrar-se da ansiedade e agitação do dia a dia podem exigir treinamento, empenho e dedicação, assim como em qualquer exercício. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), aproximadamente 19 milhões de brasileiros possuem o transtorno da ansiedade. Esse número coloca o Brasil como o líder mundial em número de pessoas com esse problema.

Preocupação e desconforto

Em poucas palavras, a ansiedade é aquele sentimento de preocupação e desconforto excessivo que parece tomar conta da nossa vida. Costumamos chamar de ansiedade aqueles momentos em que estamos na expectativa de alguma coisa que ainda não aconteceu ou que algo de errado está por vir. Com certeza, quem sente a ansiedade sofre muito com os pensamentos e sentimentos que acompanham esse quadro.

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Em termos um pouco mais técnicos, a ansiedade é aquele estresse que se torna excessivo. Nesse caso, os medos não são considerados proporcionais à situação temida, de modo que as preocupações atrapalham a vida no dia a dia. Para que seja considerado um transtorno, a pessoa precisa ter esses sentimentos de modo persistente, ou seja, na maioria dos dias por um período de seis ou mais meses.

Além disso, existem a ansiedade generalizada, o transtorno do pânico, o transtorno da ansiedade social e vários tipos de fobias. Cada um tem suas particularidades, mas os sentimentos de preocupação e medo são comuns a todos eles. Assim como uma possível dificuldade para dormir. Ou seja, muitas vezes, a ansiedade anda junto com os problemas de sono. E dormir mal, várias vezes, não é só uma consequência desse quadro.

Em determinadas situações, o sono de má qualidade também pode causar ou amplificar a ansiedade. Essa relação de mão dupla é chamada de relação bidirecional. Por isso, para que seja possível se sentir menos ansioso para dormir bem, e dormir bem para se sentir menos ansioso, é importante saber como cuidar do sono adequadamente.

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Em sintonia

Equilibrar a saúde mental e física é muito importante para o controle de ansiedade e, em consequência, ter uma boa noite de sono. Confira algumas práticas fundamentais que refletem tanto no corpo quanto na mente:

• alimentação saudável;
• praticar atividade física;
• adotar um hobby;
• apostar em técnicas de relaxamento como respiração e meditação;
• traçar metas possíveis com prazos plausíveis;
• controlar expectativas;
• reconhecer crenças limitantes e buscar modificá-las.

Cinco passos para controlar a ansiedade

Ter momentos planejados durante o dia para lidar com algumas atividades que dão ansiedade. Isso pode ajudar porque, lidando com as preocupação e achando soluções para elas durante o dia, pode reduzir as chances de elas aparecerem no horário de dormir.

Ter uma rotina de exercícios, principalmente nos horários da manhã, principalmente. Os exercícios físicos ajudam tanto para diminuir a ansiedade quanto para facilitar o sono de noite. Um aviso importante é evitar exercícios de noite, já que eles ativam o corpo e a mente e dificultam o adormecer.

Chegando perto do horário de dormir, evite consumir álcool e cafeína. Essas duas substâncias estão relacionadas tanto com o sono quanto com a ansiedade. Elas aumentam os níveis de preocupações e também dificultam o adormecer.

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Ter uma rotina de horários para dormir e acordar e cuidar do ambiente do sono. Deixar nosso corpo acostumado com horários de descanso, e dormir no escuro, com temperatura adequada e com uma cama e travesseiros confortáveis; contribui para que o sono venha mais fácil. Isso dá menos chances para a ansiedade surgir.

Caso a ansiedade apareça no meio da noite, fazer exercícios de relaxamento pode ser uma solução. Esses exercícios ajudam a quebrar os ciclos de preocupação e pensamentos repetitivos sobre o que está nos causando preocupação.

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