A qualidade de vida pode ser melhorada com um sono saudável. Por outro lado, quando o sono falha, a saúde diminui. Essa é a conclusão da Sociedade Mundial do Sono, que afirma “um sono profundo é função primordial para o bem estar físico e mental do ser humano”. Por conta disso é celebrado, em 13 de março, o Dia Mundial do Sono. A data visa destacar a importância do repouso adequado como um pilar da saúde, garantindo, assim, uma melhor compreensão cognitiva em relação à tomada de decisões e resolução de problemas.

A Campanha está na 13ª edição e, neste ano, traz como slogan Melhor sono, melhor vida, melhor planeta. “Um sono de melhor qualidade reduz o risco de acidentes de trabalho e de trânsito, promove a secreção de melatonina e protege o relógio circadiano natural, que pode impedir o envelhecimento prematuro. Portanto, se desejamos contribuir para a sobrevivência do planeta, uma iniciativa importante é prolongar nosso tempo de sono”, declara o coordenador do departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico Facial (Aborl-CCF), Bruno Duarte.

De acordo com Duarte, prolongar o período de sono também melhora as performances mentais e corporais durante o dia. “Na última década houve grandes avanços na compreensão dos mecanismos neurais, vinculando a importante relação entre sono e saúde cognitiva. As evidências crescentes indicam que o sono é um processo ativo, no qual as memórias codificadas recentemente são consolidadas e transferidas para armazenamento a longo prazo”, explica o coordenador.

Entre os distúrbios mais frequentes apontados pelo otorrinolaringologista está a apneia obstrutiva do sono. Segundo o especialista, estima-se que, somente na cidade de São Paulo, aproximadamente 40% da população adulta apresente o problema. “A síndrome da apneia obstrutiva do sono tem como principais sintomas o ronco e a sonolência excessiva diurna”.

“A boa notícia é que há tratamento, basta que o indivíduo procure por um profissional especializado que, através da realização de um exame de polissonografia, conseguirá avaliar a situação e dar uma solução que melhore, substancialmente, a qualidade de vida da pessoa”, revela o otorrinolaringologista.

Por fim, o especialista aponta outras vantagens que dormir de forma regular e reparadora traz. “O sono pode restaurar a função cerebral em muitos aspectos, como aprendizado, memória e humor. Já os distúrbios do sono podem causar comprometimento do suprimento de oxigênio de uma pessoa, perturbar seu sistema imunológico ou danificar sua estrutura cerebral”, finaliza Bruno Duarte.

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Como forma de auxiliar as pessoas na busca por um repouso adequado e consequentes benefícios à saúde, a Sociedade Mundial do Sono compilou dicas para a obtenção de um sono mais saudável. Elas são divididas para crianças e adultos, da seguinte forma:

Os 10 Mandamentos de um bom sono para as crianças (do nascimento aos 12 anos de idade):

• Certifique-se de que o seu filho recebe a quantidade necessária de sono estabelecendo uma hora para ele deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h), bem como uma hora para acordar.Mantenha essa hora de dormir e acordar de forma consistente, durante a semana e fins de semana.
• Estabeleça uma rotina de sono consistente e recomende o uso de roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas altamente absorventes nas crianças pequenas.
• Encoraje o seu filho a adormecer de forma independente.
• Evite luzes intensas na hora de dormir e durante a noite, e aumente a exposição à luz durante o período da manhã.
• Mantenha todos os equipamentos eletrônicos, incluindo televisões, computadores e celulares, fora do quarto, e limite o uso dos mesmos antes da hora de dormir.
• Mantenha horários diários regulares, incluindo um consistente horário de refeições.
• Mantenha um horário de sestas apropriado à idade da criança.
• Assegure amplamente a prática de exercício físico e de tempo passado fora de casa durante o dia.
• Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, que incluem vários refrigerantes, café e chás.

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Os 10 Mandamentos de um bom sono para os adultos

• Estabeleça um horário para dormir e acordar regularmente.
• Caso tenha o hábito de fazer sestas, não exceda os 45 minutos de sono durante o dia.
• Evite a ingestão excessiva de álcool quatro horas antes da hora de dormir, e não fume.
• Evite o consumo de cafeína seis horas antes da hora de dormir. Isto inclui café, chá, vários refrigerantes e também o chocolate.
• Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir. Uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é aceitável.
• Faça exercícios regularmente, mas não imediatamente antes de ir se deitar.
• Utilize roupas de cama confortáveis.
• Encontre um nível de temperatura agradável e mantenha o quarto bem ventilado.
• Bloqueie todo o ruído que cause distração e elimine a luminosidade ao máximo.
• Reserve o seu quarto para dormir e praticar sexo. Evite utilizá-lo para trabalho ou recreação geral.